Si nos cours de SVT nous paraissent un peu lointains, nous avons tout de même retenu quelques basiques sur le grand sujet des vitamines et notamment l’importance de la vitamine D pour notre organisme. Associée naturellement dans nos esprits au soleil, à la consolidation des os pour nos seniors ou encore essentielle dans les premiers mois de la vie du nourrisson avouons-le, nos connaissances s’arrêtent là. Pas de panique, on vous fait un cours de rattrapage immédiatement pour ne plus rien ignorer sur cette fascinante vitamine.
C’est quoi la vitamine D ?
Alors première chose, malgré son petit nom trompeur, la vitamine D n’est pas considérée comme une vitamine mais bien comme une hormone suite à la découverte de ses actions dans de nombreux tissus de notre corps. La vitamine D se synthétise donc sous l’effet du soleil et est essentielle à notre bon fonctionnement. Malheureusement, la majeure partie du monde manquerait de vitamine D et son déficit dans la population générale pose un problème de santé publique.
Comment cela fonctionne ?
La vitamine D est synthétisée dans la peau, à partir du cholestérol, sous l’action des rayons du soleil à condition d’exposer les parties découvertes : le visage, le décolleté et les bras pendant 20 min tous les jours, d’avril à octobre, en tout cas en France. Notons que notre corps, ce petit malin, met en place un mécanisme qui stoppe la synthèse une fois les quantités suffisantes. En revanche, il n’y a donc pas de système de stockage, c’est pourquoi il est important de refaire quotidiennement les réserves en vitamine D et notamment durant les mois les moins ensoleillés, cela s’appelle : supplémenter.
Cette synthèse de vitamine D par le soleil dans la peau nous apporte 80 % de la vitamine D, alors que l’alimentation y contribue pour 20 %. On la retrouvera dans l’huile foie de morue bio, les poissons gras tels que les anchois, les sardines, les maquereaux, le hareng, le saumon et le jaune d’œuf. Alors on n’hésite plus pour se ruer sur ces aliments pour maintenir un taux correct de vitamine D dans le sang :
- le taux sanguin minimum doit être de 30 ng/ml pour éviter des fractures
- la valeur santé requise doit être beaucoup plus élevée entre 50 à 70 ng/ml
- une personne atteinte d’un cancer peut voir ses besoins augmenter jusque 100ng/ml
Les carences
Pour compléter les carences en vitamine D et atteindre les taux recommandés on peut prendre des gouttes de vitamine D dont l’unité de mesure est l’UI. Pour une supplémentation, il vaut mieux la prendre tous les jours à raison de 3000 UI sous forme de gouttes dans de l’huile ou de comprimés à absorber avec du gras. Cette approche est largement préférable qu’une ampoule tous les 3 mois où la dose de charge ne sera pas métabolisée par le microbiote intestinal souvent déréglé. En bref, mieux vaut un peu tous les jours que beaucoup en une seule fois car le corps ne saura pas bien gérer.
Si on a du mal à digérer le gras, parce que oui ça arrive, on pourra tout à fait rajouter des enzymes à base de lipase pour mieux l’absorber.
La vitamine D et la peau alors ?
Dans les maladies inflammatoires cutanées comme l’acné, la rosacée, la dermite séborrhéique, l’eczéma, les taches pigmentaires et les maladies auto-immunes cutanées comme le psoriasis ou le lupus, il est important de faire contrôler son taux de vitamine D et de se faire supplémenter en cas de carence.
Le taux doit être > à 70 ng/ml. Pour connaitre cette information, il suffira de faire une analyse dont le coût est d’environ 13€ non remboursé. Il convient de vérifier tous les 6 mois, si le taux ne remonte pas cela peut être un signe de dysfonctionnement de la barrière intestinale et nous vous invitons à creuser auprès d’un médecin référent sur le sujet.
Pour qu’elle soit active, la vitamine D a besoin de nombreux petits copains déjà présents dans l’organisme : les nutriments.
- Le fer : Les femmes sont quasi toutes carencées en fer à cause des menstruations et des grossesses, mais aussi les enfants en pleine croissance, certains végétaliens, les victimes d’hémorragie ou les perturbés du microbiote intestinal. On trouve le fer en quantité dans la viande rouge en consommant environ 120g par semaine et dans le boudin noir. On peut aussi trouver du fer dans les légumes et les légumineuses si vous êtes végétarien ou vegan, mais attention le fer contenu dans la viande vs les légumineuses n’est pas du même type. Si vous êtes en manque de fer vous pouvez tout à fait supplémenter avec une forme de fer complexe appelé le bisglycinate. Cette forme de fer sera beaucoup mieux tolérée sur le plan digestif et surtout mieux absorbée. Vous verrez donc votre taux de fer remonter et vous aidez votre vitamine D à s’activer dans le même temps. Attention, le fer étant pro-oxydant, la supplémentation ne doit se faire qu’en cas d’un taux de ferritine bas dans le sang. En gros si vous avez déjà un fort taux de fer le sang, pas besoin d’en rajouter pour votre vitamine D !
- Du magnésium : C’est pareil on ne le stocke pas, il faut en prendre tous les jours à cause du stress, là aussi préférez la forme dite « bisglycinate » de magnésium qui sera mieux absorbée.
- De la vitamine A que vous trouverez dans les fruits et légumes orangés.
- Des omega-3 : huile de colza, noix, lin et poissons gras ou encore des gélules d’huile de poissons des mers froides.
Et les populations particulières ?
Parlons des tout-petits ! Il est important de le rappeler, cette vitamine D n’est pas contenue dans le lait maternel et si elle est présente dans les laits maternisés c’est en quantité insuffisante. Donc dès la naissance de bébé il faut supplémenter les nourrissons qu’ils soient au sein ou au biberon. En effet ceux-ci ne doivent pas être exposés au soleil et tirent leur source de vitamine D quasi uniquement dans leur alimentation donc les parents on vous invite à la vigilance.
Et enfin les seniors ! Effectivement les seniors ont moins de cholestérol dans la peau et ne digèrent pas bien le gras souvent par insuffisance biliaire et pancréatique physiologique. Un taux très bas de vitamine D participe au vieillissement des défenses immunitaires appelé l’immuno-sénescence. Une fois de plus, il faut supplémenter en vitamine D en incluant un suivi pour contrôler la bonne absorption, via un dosage dans le sang. Car même s’ils continuent d’aller au soleil, la synthèse dans la peau ne sera pas optimale.
Ça y est nous en savons désormais plus sur la vitamine D, qui elle est et ses caractéristiques. Vous l’aurez compris cette vitamine D est une hormone capitale pour le bon fonctionnement de la peau et nous aidera à vieillir en bonne santé plus longtemps ! Les besoins varient et se précisent tout au long de notre vie ; restez alertes sur ce sujet et dans le doute ou si vous avez de questions n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé.
